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Fermentieren – mehr als nur haltbar machen
Frisches Gemüse im lichtarmen Winter, wenn die Vorräte aus dem Garten schrumpfen und die Erkältungen zunehmen? Wie retten wir die Ernteüberschüsse in diese Zeit? Neben dem Einkochen, Trocknen und Einfrieren haben wir das Fermentieren (wieder) entdeckt und möchten dich einladen in die Welt von spritzig würzigem und knackig frischem Gemüse aus dem Glas.
Das Verfahren eines “lebendigen Haltbarmachens” durch Gärung ist unkompliziert, ressourcenschonend und das Ergebnis immer wieder eine geschmacklich knackig frische Überraschung. Der Vorteil für deine Gesundheit: Durch die Fermentation entstehen gesunde Milchsäurebakterien, die eine Kur für die Darmflora bieten und so dein Immunsystem stärken.
Inhalt:
- Was ist Fermentation?
- Fermentierte Produkte kaufen oder selber machen?
- Die wilde Fermentation
- Das richtige Zubehör zum Fermentieren
- Warum Fermentieren besser ist als Einfrieren oder Einkochen
- Fermentation ist mehr als nur Haltbarmachung
- Fermentation DIY – Rezepte
- Fermentation oder Verderb? 3 Dinge, auf die du achten solltest
- Kefir, Kombucha und Co. – Nicht nur Gemüse lässt sich fermentieren
Was ist Fermentation und welche Lebensmittel sind fermentiert?
Was den Deutschen das Sauerkraut, ist den Koreanern das Kimchi, den Japanern die Sojasauce, den Russen der Kefir und den Schweden der für unsere Nasen unangenehm riechende Surströmming – alle diese Produkte sind fermentierte Lebensmittel.
Fermentieren bzw. Fermentation bezeichnet die mikrobielle Umwandlung organischer Stoffe durch probiotische Bakterien und Pilze. Bei diesem natürlichen Prozess entstehen Säure, Gase oder Alkohol.
Auch wenn wir bei meine ernte die Fermentation in erster Linie nutzen, um unser Gemüse länger haltbar zu machen, so sind u.a. auch folgende Lebensmittel das Ergebnis von Fermentation:
Sauerteig, schwarzer Tee, Oliven, Joghurt, Käse, Schokolade, echte Vanille, Kefir, Tempeh, Kombucha sowie Essig, Wein und Bier
Die schonende Konservierungsmethode der Fermentation für Gemüse ist energiesparend, frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen und war schon zu Großmutters Zeiten sehr beliebt. Die eigentliche Milchsäuregärung dauert je nach Gemüse mitunter nur wenige Tage. Je wärmer die Temperatur, umso schneller laufen die Fermentationsprozesse im Lebensmittel ab. Temperaturen im Kühlschrank verlangsamen die Fermentation so stark, dass die Lebensmittel dort anschließend bis zu 6 Monate haltbar sind.
Fermentierte Produkte kaufen oder selbst machen?
Fermentation erhält alle Nährstoffe in deinem Gemüse
Viele industriell fermentierte Lebensmittel werden nach dem Fermentationsprozess pasteurisiert, also hocherhitzt. Diese Pasteurisation ermöglicht einen hygienisch und geschmacklich standardisierten Prozess.
Was für die industrielle Verarbeitung praktisch und effizient ist, vernichtet allerdings auf der anderen Seite auch gesundheitlich positive Bakterien, die bei der Fermentation entstehen, darunter Kulturen von Milchsäurebakterien, die für deine Darmflora nützlich sein können.
Bei der eigenen Herstellung von fermentiertem Gemüse (auch Fermente genannt) kannst du dir sicher sein, dass Nährstoffe, Enzyme und Milchsäurebakterien erhalten bleiben. Dein fermentiertes Gemüse kannst du mit vielen verschiedenen Gewürzen und Kräutern variieren und hast somit jedes Mal eine neue geschmackliche Variation im Glas.
Die eigene Fermentation von Gemüse bringt dir würzige Abwechslung auf deinem Teller und lohnt das Ausprobieren!
Die Vorteile der Fermentation auf einen Blick
- Sie fördert eine günstige Darmflora durch die Vermehrung gesunder Darmbakterien. Das verbessert die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen.
- Während der Gärung entstehen Vitamine, die nur in wenigen nicht fermentierten Lebensmitteln vorhanden sind. Darunter das wichtige Vitamin K. Dieses Vitamin ist essentiell für deine Knochen- und Herzgesundheit. Es steht außerdem in dem Ruf, manchen Krebsarten vorzubeugen.
- Gut drei Viertel der Immunabwehr spielen sich im Darm ab. Sie stärken das Immunsystem. Wenn die Darmflora schwach ausgeprägt ist, erhöht sich die Anfälligkeit für verschiedenste Erkrankungen.
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Die wilde Fermentation
Jetzt wird’s wild!
Die Fermentation von Gemüse zu Hause wird als wilde Fermentation bezeichnet. Die Fermentation kannst du mit einer Kur für dein Gemüse vergleichen. Das Gemüse genießt einige Tage ein blubberndes Salzbad und taucht daraus gestärkt wieder hervor. Bei der wilden Fermentation von Gemüse machst du dir natürlich vorkommende Bakterien zu Nutze. Diese befinden sich vor allem auf dem (Bio-)Gemüse selbst oder sind zuvor durch die Luft, den Boden, das Wasser oder durch deine Hände auf das Gemüse gekommen.
Für andere Lebensmittel wie Kombucha, Kefir oder Joghurt benötigst du eine gesonderte Starterkultur.
Das richtige Zubehör zum Fermentieren
Du brauchst nur wenig Zubehör, um dein Gemüse zu fermentieren. Neben deinem Lieblingsgemüse sind die wichtigsten Utensilien und Zutaten:
- Salz
- Gläser oder andere geeignete Gefäße
- Stampfer
- Gewichte / kleinere Gläser
- Reibe
Das beste Gemüse zum Fermentieren
Ideal ist Gemüse mit geringem Wasseranteil
Das beste Gemüse zum Fermentieren ist ganz klar dein Lieblingsgemüse! Durch die Fermentation entdeckst du dieses geschmacklich nochmal vollkommen neu. Ökologisch angebautes Gemüse eignet sich besonders gut für die Fermentation, denn durch die geringe Behandlung mit Pestiziden und Fungiziden sind weniger Schadstoffe, aber eine größere Vielfalt an Mikroorganismen vorhanden.
Klassische Gemüsesorten zum Fermentieren sind Kohl wie Rot- oder Weißkohl, aber auch Karotten, Rote Bete und Radieschen. Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil wie Tomaten, Gurken oder auch Salat sind ebenfalls fermentierbar, werden durch die Fermentation jedoch schnell sehr weich – dort gilt es, den eigenen Geschmack zu erkunden.
Der Fermentationsprozess ist abhängig von der Größe der Stücke und dem Wassergehalt des Gemüses, außerdem vom Salzgehalt und von der Umgebungstemperatur.
Es gilt: Klein geschnittenes Gemüse fermentiert schneller als große Stücke.
Salz beim Fermentieren
Dämmt unerwünschte Bakterien ein und ist ideal für „gute“ Bakterien
Das Gemüse wird entweder im Ganzen oder im klein geschnittenen Zustand in einem Glas mit Salz abgedeckt. Das Gemüse schwimmt jetzt in einem möglichst luftdichten, salzigen Milieu. In diesem können viele Bakterien, die natürlicherweise auf dem Gemüse sind, nicht überleben und werden in ihrem Wachstum eingeschränkt. Andere, wie die für uns Menschen positiven Milchsäurebakterien, fangen in diesem Salzwasser an zu leben und sich zu vermehren. Durch die Aufspaltung von Makronährstoffen entstehen Säuren, welche du als säuerlichen Geschmack und Geruch wahrnehmen kannst.
Ein Salzgehalt von 2 % ist ideal für eine wilde Fermentation geeignet. So benötigt 1 Kilogramm Kohl ca. 20 Gramm Salz, um zu fermentieren.
Verwende für deine Fermentation unraffiniertes Meersalz ohne Zugabe von Iod, Fluorid oder Rieselhilfen.
Gläser zur Beobachtung des Fermentationsprozesses
In deinen Gläsern behältst du den Überblick
Gläser eignen sich gut für den Fermentationsprozess, da dieser so von außen beobachtet und kontrolliert werden kann. Es werden kleine Bläschen sichtbar, die durch die Bildung von Kohlenmonoxid als Abbauprodukt der Makronährstoffe entstehen. Durch das Glas kannst du auch den möglichen Verderb des fermentierten Lebensmittels rechtzeitig erkennen und reagieren.
Koche deine Gläser aus, bevor du das Fermentationsgut einbringst.
Für die Fermentations-Profis und für größere Mengen eignet sich ein großer Gärtopf.
Inas Tipp: Vermeide Metall!
Metall wird durch die Säuren, die bei der Fermentation entstehen leicht angegriffen. Die herkömmlichen Metalldeckel eignen sich für die ersten Versuche. Langfristig solltest du aber auf Fermentier-Deckel oder Glas umstellen.
Ina, Hobbygärtnerin und Fermentationsexpertin
Stampfer
Verdränge die Luft aus deinem Glas
Ein Stampfer ist praktisch, wenn du klein geschnittenes Gemüse wie Kohl oder geriebene Möhren fermentierst. Das geraspelte Gemüse muss unter Luftausschluss möglichst eng in das Glas gedrückt werden. Bei größeren Gläsern kannst du auch deine Faust nehmen.
Die alte Tradition, größere Mengen von z.B. Sauerkraut mit den Füßen in einem Fass zu stampfen, ist ähnlich wie das Stampfen von Weintrauben nur noch selten anzutreffen, funktioniert heute aber noch genauso gut.
Gewichte und ein Kohlblatt schützen dein Gemüse vor Schimmelsporen
Dein Gemüse muss immer in luftdichter Atmosphäre sein
Bei der Fermentation sollte dein Gemüse immer in der zugefügten Salzlake schwimmen. Gemüse, dass oberhalb der Salzlake an der Luft liegt, kann verderben oder anfangen zu schimmeln. Damit es nicht nach oben treibt, legst du ein Glasgewicht darauf oder stellst ein kleineres Glas in das Große.
Wenn das Glasgewicht allein für deine Gläser zu klein ist und das Gemüse rechts und links vom Gewicht entwischt, kannst du auf dein geraspeltes Gemüse ein großes Kohlblatt legen und es dann mit dem Glasgewicht beschweren. So gelangt garantiert nichts an die Oberfläche.
Warum Fermentieren besser ist als Einfrieren oder Einkochen
Alle Nährstoffe bleiben erhalten und dein Darm freut sich auch
Bei der Fermentation werden deine Lebensmittel ohne Hitzeeinwirkung konserviert. So bleiben Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit all ihren positiven Wirkungen erhalten. Hinzu kommt eine Kur für die Darmbakterien durch die in dem Ferment gebildeten Milchsäurebakterien. Die Mikrobiota in deinem Darm freuen sich über die lecker verpackte Gesellschaft und das Darmmilieu wird ausgeglichen. Ein weiterer erfreulicher Vorteil ist, dass der Fermentationsprozess komplett eigenständig ohne zusätzlichen Energieaufwand von außen stattfinden kann. Lediglich nach der Fermentationsdauer sollte ein Platz im Kühlschrank frei sein. Dort sind die Produkte theoretisch bis zu 6 Monate haltbar – allerdings nur, wenn du den knackig würzigen Stücken so lange widerstehen kannst.
Darum sind fermentierte Lebensmittel so gesund
Dein Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen
Warum der Magen-Darm-Trakt sich über Milchsäurebakterien freut
Einige Lebensmittel werden erst durch den Prozess der Fermentation für uns Menschen genießbar und bekömmlich gemacht. Fermentation ist weit mehr als eine Methode der Haltbarmachung. Sie ist eine lebendige Verarbeitung, Veredlung und Verwandlung des Lebensmittels. Bevor ein probiotischer Joghurt vergoren ist, ist er nämlich nur schlichte Milch, ohne die gesunden Eigenschaften der Milchsäurebakterien. Diese Umsetzung der Nährstoffe im Lebensmittel durch die Milchsäurebakterien wirkt wie eine Vorverdauung für unseren Magen-Darm-Trakt. Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) werden in kleinere Bestandteile gespalten und Enzyme und Mineralstoffe liegen hoch konzentriert vor.
Die Nährstoffe können so vereinfacht durch den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Neben der verbesserten Verfügbarkeit der Nährstoffe sinkt sogar der Kaloriengehalt des Gemüses durch die Spaltung der Makronährstoffe.
Fermentiertes Gemüse ist zudem reich an Vitamin C, so dass – die heutigen Vitaminpräparate gab es ja noch nicht – neben dem Saft von Zitronen bei den früheren Seefahrten auch Sauerkraut als vorbeugende Maßnahme gegen Skorbut mitgeführt wurde.
Ein Nebeneffekt bei der Fermentation von Joghurt und Käse ist zudem die Umwandlung der Laktose in Milchsäure, wodurch Milchprodukte wie Käse und Joghurt von vielen Laktoseintoleranten vertragen werden.
Du willst sehen, wie es geht? Schau dir unser super leckeres und einfaches Kimchi-Rezept an:
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Mehr InformationenFermentation DIY
Allgemeine Zutatenliste
- Lieblingsgemüse
- Unbehandeltes (Meer)Salz
- Wasser (eventuell gefiltert)
- Fermentier-Glas oder Gärtopf
- Gewicht zum Beschweren des Gemüses
- Holzstampfer
Zu Beginn solltest du dich entscheiden, wie grob du dein Gemüse zerkleinern möchtest. Entscheidest du dich z. B. für Möhren, kannst du diese sowohl im Ganzen als auch geraspelt fermentieren. Der Vorgang variiert dabei nur leicht, da die geraspelten Möhren wesentlich mehr eigenen Pflanzensaft abgeben als die ungeschnittene Variante.
Basis-Rezept für fermentiertes Gemüse: Geraspeltes Gemüse
Leg es trocken in Salz ein und achte darauf, dass alles unter Wasser bleibt
Bei geraspeltem Gemüse reicht es meist, wenn du es trocken in Salz einlegst. Hierfür gilt eine Faustregel von 1-3 % Salz. Bei 1 kg Gemüse verwendest du ca. 20 g Salz. Das Gemüse und das Salz werden gleichmäßig vermengt und für 30 Minuten stehen gelassen. Das Gemüse zieht durch die Salzzugabe Wasser. Das Wasser und das Gemüse werden mittels Stampfer oder Faust in ein sauberes Glas gedrückt. Drücken ist sehr wichtig, um möglichst viel Luft zwischen dem Gemüse loszuwerden. Wer keine Gläser zur Hand hat, kann im Fachhandel Gläser erwerben.
Das Glas sollte nicht ganz bis zum Rand gefüllt sein: Lasse immer 2-3 Fingerbreit Abstand zum Deckel, damit sich hier das entweichende Gas sammeln kann. Bei zu wenig Platz nach oben droht das Glas durch den Druck des Gases zu platzen oder es kann Pflanzensaft übersprudeln. Wichtig: Das Gemüse sollte vollständig im eigenen Saft schwimmen. Achte darauf, dass nichts über die Wasseroberfläche herausragt.
Merkst du nach einer halben Stunde, dass sich doch noch zu wenig Wasser gebildet hat, füllst du den Rest mit Salzwasser (ebenfalls 1-3%ig) auf. Die losen Gemüsestücke bieten sonst eine Angriffsfläche für Keime und Schimmelpilze, die du nicht auf deinem Ferment haben willst.
Ganzes Gemüse – So funktioniert die nasse Fermentation
Lege es in Salzlake ein und dachte darauf, dass nichts oben schwimmt.
Bei groben Stücken oder sogar ganzem Gemüse (was bei Möhren oder Radieschen sehr zu empfehlen und ganz besonders lecker ist) wird eine nasse Fermentation durchgeführt. Du setzt direkt zu Beginn eine Salzlake mit 1-3 % Salz an, da aus deinem Gemüse kaum eigenes Wasser austreten wird. Das Gemüse wird ebenso dicht wie bei der trockenen Fermentation in das Fermentier-Glas gepackt. Das Glas wird danach bis knapp unter den Rand mit Salzlake aufgefüllt.
Bei grobem Gemüse kommt es schnell vor, dass einzelne Stücke oben aufschwimmen und so dem Sauerstoff im Glas ausgesetzt werden. Um das zu vermeiden, kannst du obenauf ein großes Kohlblatt und ein Gewicht aus Glas oder Ton legen. Dieses dichtet das Gemüse in der Salzlake zusätzlich ab. Nachdem die Gläser verschlossen sind, heißt es bei grobem sowie geraspeltem Gemüse abwarten und (schwarzen, also fermentierten…) Tee trinken. Nach nur drei bis vier Tagen kannst du dein leckeres milchsauer vergorenes Gemüse genießen. Schau zwischendurch immer mal nach dem Rechten in den Gläsern.
Deshalb ist es wichtig, die Fermentation zu beobachten
Probiere zwischendurch
Bei klein geschnittenem oder geraspeltem Gemüse tritt die Fermentation schon nach wenigen Tagen oder Stunden ein und du kannst kleine Luftbläschen am Rand deines Glases beobachten.
Nach 3 Tagen lohnt es sich, das erste Mal zu probieren. Gehe hierbei sehr hygienisch vor und achte darauf keine Keime in das Glas einzulassen. Mit einer sauberen Gabel kannst du ein wenig Gemüse aus dem Glas nehmen und dieses sofort wieder fest verschließen. Dein Geschmack entscheidet, ob du das Gemüse noch ein wenig baden lässt oder dich der Heißhunger packt.
Bei grobem Gemüse dauert die Gärung einige Tage länger und kann insgesamt bis zu 14 Tage andauern. Ist die Fermentation abgeschlossen, sieht man keine Bläschen mehr aufsteigen und das Glas kann in den Kühlschrank. Dort wird durch die Kälte der Fermentationsprozess stark verlangsamt, aber nicht beendet. Solltest du versehentlich ein Glas für 2 Monate im Schrank vergessen haben, dann schmeckt es möglicherweise etwas anders, sollte aber durchaus noch genießbar sein.
Fermentation oder Verderb? 3 Dinge, auf die du achten solltest
Achte auf Luft im Glas und weiße Ablagerungen
Hier sind deine Sinne gefragt – es kann nämlich auch etwas schief gehen bei der wilden Fermentation. Durch die Verwendung von Glasbehältern bewahrst du aber leicht den Überblick und kannst möglichem Verderb Einhalt gebieten.
-
Gewölbter Deckel = zu viel Gas befindet sich in dem Glas
> löse in diesem Fall den Deckel langsam und lass das Gas entweichen.
Praktisch hierfür sind die Fermentieraufsätze aus Gummi von Masontops. Dort kann das Gas von innen mit Druck entweichen, ohne dass Luft von außen ins Glas dringt. -
Weiße Ablagerungen am Rand des Glases = es befindet sich zu viel Luft im Glas und Hefebakterien können sich ausbreiten
> prüfe ob der Deckel richtig verschlossen ist und schöpfe die Ablagerungen vorsichtig mit einem Löffel ab, vielleicht hast du sie rechtzeitig entdeckt und sie breiten sich nicht weiter aus. -
Fäule oder Schimmel auf dem Gemüse = die Milchsäurebakterien können sich nicht durchsetzen
> mögliche Gründe hierfür sind zu viel Luft, zu viel Hitze, zu wenig Salz oder mangelnde Hygiene
Bei Fäule oder Schimmel solltest du diesen Versuch Fermente herzustellen leider entsorgen und einen Neuen starten.
Rezepte zu spritzigen Ingwer-Karotten und unserem super einfachen Kimchi.
Inas Tipp: Lege eine Rezeptsammlung an!
Notiere dir deine Rezepte, Salzmengen und Dauer der Fermentation, um stets besser zu werden und die großartigsten Geschmacksfeuerwerke erneut kreieren zu können.
Ina, Hobbygärtnerin und Fermentationsexpertin
meine ernte Fazit:
Eine Kur für den Darm getarnt als raffiniert-würziger Snack oder Topping – es hört sich fast zu gut an. Doch ist dies durch frisch fermentierte Produkte möglich. Die knackigen Möhren, das scharfe Kimchi und die knalligen Rote Bete Stücke werden unseren Speiseplan sicher noch öfter bereichern. Wir legen allen, auch denen, die mit Fermentation bisher nur Sauerkraut assoziiert haben, nahe, sich (nochmals) an die frischen Produkte aus eigener Herstellung zu wagen – es lohnt sich.
Durch die Salzzugabe gibt das Gemüse Pflanzensaft nach außen ab. Je nachdem wie viel Flüssigkeit so entsteht, wird das Glas noch mit zusätzlichem (Salz-)Wasser aufgefüllt.
Kefir, Kombucha und Co. – Nicht nur Gemüse lässt sich fermentieren
Neben Gemüse kannst du auch diverse andere Lebensmittel fermentieren und so in neue Konsistenz- und Geschmacksrichtungen verwandeln.
Am bekanntesten ist wohl Milch, die zu Kefir oder Joghurt veredelt wird. Bei beiden Verfahren benötigst du eine Starterkultur. Für Kefir sind das sogenannte Kefirknollen. Diese sehen aus wie kleine weißliche Bällchen, die aneinander kleben. Mit jedem Fermentationsprozess, wachsen die lebenden Kulturen, aus denen die Kefirknollen bestehen, so dass du mit der Zeit entweder größere Mengen herstellen oder Freunde beglücken kannst.
Kombucha findet man häufig fertig im Supermarkt in Flaschen abgefüllt, selbst gemacht, kannst du aber viel besser probieren, welche Rezeptur dir am besten schmeckt. Auch hier benötigst du eine lebende Starterkultur, den Scoby. Mit diesem Scoby kannst du Schwarztee oder grünen Tee zu einer zuckerarmen, kohlesäurehaltigen Erfrischung verwandeln. In Japan wurde ein Tee aus Algen, der Kombu gebraut und fermentiert, was möglicherweise namensgebend war.
Wasserkefir. Auch mit einer transparenten Wasserkefirknolle lassen sich spritzige Erfrischungsgetränke zaubern. Dass hierbei Wasser fermentiert wird, ist nicht ganz korrekt, es sind vielmehr Zucker und Trockenfrüchte, die hier für die Fermentation mit verantwortlich sind.
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