9 Lebensmittel, die bei der Gewichtsabnahme helfen

Unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung und für jede Diät ist Gemüse in all seinen Variationen. 

Im Gegensatz zu Obst, enthält Gemüse kaum eigenen Zucker. Dadurch ist es kalorienarm und kann auch in größeren Mengen verzehrt werden.

Zudem bietet es eine hohe Nährstoffdichte: Du kannst viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Gemüse aufnehmen, ohne ungesunde Inhaltsstoffe wie eben Zucker befürchten zu müssen. 

Wichtig ist dafür natürlich, dass es sich um frisches und unverarbeitetes Gemüse handelt, das nicht durch chemische Mittel belastet ist. Achte daher auf Bio-Qualität. Auch tiefgefrorenes Gemüse kann eine gute Wahl sein, wenn es direkt nach der Ernte sowie unverarbeitet eingefroren wurde. 

Bei vielen Gemüsearten kannst du also beherzt zugreifen und dich ohne schlechtes Gewissen satt essen. Vorsicht ist nur bei Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Beete geboten, die etwas reicher an Zucker und damit an Kalorien sind. Als gesund gelten sie dennoch, sodass sie in kleineren Mengen auf deinem Speiseplan stehen sollten. 

Äußerst kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, sind zum Beispiel

• Gurken
• Spinat
• Mangold
• Tomaten
• Karotten
• Brokkoli
• Champignons
• Grünkohl
• Rhabarber
• Spargel
• Fenchel sowie
• Grüner Salat jeder Art

Kartoffeln gelten ebenfalls als gesundes Gemüse, enthalten aber vergleichsweise viele Kohlenhydrate und sollten daher auch eher Beilage anstatt Hauptnahrungsmittel sein. 

Wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe – das macht Gemüse zum perfekten Nahrungsmittel, wenn du abnehmen möchtest. Prinzipiell kannst du davon so viel essen, bis du satt bist. Doch Vorsicht mit Dressings aus Öl, Dips oder ähnlichen Zusätzen, denn diese machen auch Gemüse schnell zur Kalorienbombe. 

Zudem solltest du nicht zu viel Gemüse roh essen, denn das kann Blähungen verursachen. Eine reine Rohkost-Ernährung kann außerdem zu Vitamin- und Nährstoffmangel führen. Gemüse sollte somit zwar ein wichtiger Bestandteil auf deinem Speiseplan sein, sowohl roh als auch gekocht, gebraten, gegrillt, gegart oder gedünstet – aber auf die richtige Balance kommt es an.

Zusätzlich zum Gemüse setzen viele Menschen bei ihrer täglichen Ernährung auf Getreide als „Sattmacher“. Das ist kein Muss, aber auch nicht verboten. 

Du musst also nicht Low-Carb-Diäten oder ähnlichen Trends folgen, um nachhaltig abzunehmen. Stattdessen ist Pseudogetreide eine optimale Wahl. 

Hinter diesem Begriff stecken Körnerfrüchte, die ähnlich wie Getreide verwendet werden, aber anderen Pflanzenarten angehören. Die bekanntesten Beispiele sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie gelten als reich an Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen. Zudem sind sie glutenfrei, was sie von vielen Getreidesorten unterscheidet. Es ist eben diese Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, wertvollen Mikronährstoffen sowie gesunden Kohlenhydraten, die Pseudogetreide so beliebt machen. 

Sie lassen sich in vielfältiger Weise verarbeiten und schmecken beispielsweise gepufft im Müsli, gekocht als Alternative zu Reis oder als fleischlose Bratlinge, um nur einige von vielen Möglichkeiten zu nennen. 

Durch ihren hohen Eiweißgehalt sorgen sie für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl, sodass du weniger essen musst als von herkömmlichem Getreide, um satt zu werden, deinem Körper dabei aber deutlich mehr Nährstoffe zuführst. Pseudogetreide sollte daher als Alternative, im Wechsel oder als Kombination zu herkömmlichem Getreide auf deinem Speiseplan stehen.

Als sehr gesund und optimal für eine nachhaltige Diät gelten auch Hülsenfrüchte in all ihren Variationen. Dazu zählen zum Beispiel Erbsen, Linsen oder Bohnen sowie alle aus ihnen gefertigten Produkte von Hummus bis Nudeln. 

Ähnlich wie beim Pseudogetreide, ist es auch hier der hohe Eiweißanteil, der die Hülsenfrüchte optimal für eine Gewichtsabnahme macht, denn sie sättigen gut und regen zugleich die Verdauung an. 

Zudem enthalten sie viel Eisen und senken den Cholesterinspiegel. Weitere wertvolle Nährstoffe sind die Vitamine B1, B6, Folsäure sowie Kalium. 

Allerdings können Hülsenfrüchte zu Verdauungsbeschwerden führen, wenn du diese plötzlich oder in großer Menge auf deinen Speiseplan setzt, und sie sind nicht gerade kalorienarm. Taste dich deshalb langsam an die Bohnen, Linsen und Erbsen heran, dann werden sie zu einem wertvollen Begleiter bei deiner Gewichtsabnahme – und darüber hinaus.

Die sogenannte Azteken-Diät lag einige Zeit im Trend und basiert auf dem Grundprinzip: Abnehmen mit Hilfe von Samen. 

Zwar ist eine einseitige Diät niemals zu empfehlen, doch eine Sache kannst du aus diesem Ansatz durchaus lernen, und zwar die Integration von Samen in deinen Ernährungsplan. 

Denn Chia-, Lein-, Sesam- und Hanfsamen, aber auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne gelten als extrem gesund sowie hilfreich beim Gewichtsverlust. Das liegt einerseits daran, dass sie erst im Magen vollständig aufquellen und dadurch schon bei kleiner Menge für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Andererseits haben sie eine hohe Nährstoffdichte. Sie liefern vor allem große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Magnesium und Selen – um nur einige Nährstoffe zu nennen. Außerdem sind sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen. 

Sie machen also lange satt, senken den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck, unterstützen des Hormongleichgewicht, wirken entzündungshemmend, regen die Verdauung an und wirken dabei wie eine schützende Schleimschicht für den Darm. 

Samen helfen dir somit dabei, weniger Kalorien zu essen, deinen Körper aber gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Du kannst und solltest sie daher als Pudding, in der Suppe, im Salat, in einer Gemüse-Bowl, im Müsli, im Joghurt oder auf viele weitere Arten in deine tägliche Ernährung aufnehmen. 

Übrigens: Viele Samen, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide sowie einige Getreidearten kannst du zu Sprossen und Keimlingen weiterverarbeiten. Das macht sie verträglicher und noch gesünder, erfordert aber ein bisschen Know-how und Zeitaufwand.

Viel frisches Obst und Gemüse – diese Grundregel hast du gewiss schon oft gehört und dich daran für eine Gewichtsabnahme orientiert. 

Die Sache mit dem Obst ist jedoch ein zweischneidiges Schwert, denn viele Obstsorten weisen einen hohen Fruchtzuckergehalt auf. 

Das bedeutet nicht nur eine vergleichsweise hohe Kalorienzahl, sondern auch eine Belastung für deine Gesundheit. 

Obwohl es sich um einen natürlichen Zucker handelt, hat er nämlich dieselben negativen Auswirkungen auf deinen Körper und dein Gewicht wie Industriezucker. Daher sollte er nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Möglichst viel frisches Obst zu essen, ist somit keine gute Strategie für eine Gewichtsabnahme oder eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Trotzdem gehört Obst ohne Frage auf den Speiseplan. Iss also regelmäßig, aber eher in kleinen Mengen frisches Obst und wähle die Sorten bewusst aus. 

Eher zuckerarm sind zum Beispiel

• Äpfel
• Birnen
• Orangen
• Wassermelonen
• Grapefruits

Dabei gilt: Je reifer die Frucht ist und je süßer sie schmeckt, desto mehr Fruchtzucker ist enthalten. Sehr süße Sorten oder überreifes Obst sind daher eher zu meiden. Eine gute Alternative sind Beeren in all ihren Variationen, denn sie sind kalorienarm und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. 

Erdbeeren enthalten beispielsweise viel Folat, Johannisbeeren haben mehr Vitamin C als Zitronen, Brombeeren sind reich an Vitamin A und bei Heidelbeeren überwiegt das Vitamin E. Die Nährstoffdichte ist bei Beeren also extrem hoch, gepaart mit wenig Fruchtzucker und Kohlenhydraten – sodass du mit gutem Gewissen zugreifen darfst.

Eine gute Nachricht, wenn du Kaffee liebst: Auf diesen musst du trotz Diät nicht verzichten.

Im Gegenteil: Er kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen. Nicht nur, dass er deine Verdauung und deinen Stoffwechsel ankurbelt – er stimuliert auch die braunen Körperfettzellen.

Das bedeutet, dass du zusätzliche Kalorien verbrennst und dadurch zwar nicht aktiv abnimmst, aber zumindest weniger schnell zunimmst. Bis zu vier normalgroße Tassen mit etwa 200 Millilitern pro Tag gelten als unbedenklich, sofern du nicht noch anderweitig Koffein zu dir nimmst. Zudem solltest du auf Zucker im Kaffee verzichten.

Bist du allerdings weniger der Kaffee-Typ und bevorzugst lieber Tee, kannst du auch diesen Genuss voll ausleben. Leckerer Tee kann dir helfen, wenn du dich schwer daran tust, ausreichend Wasser zu dir zu nehmen. Allerdings solltest du auch hier unbedingt auf Zucker, Milch, Honig oder gar Sirup verzichten, um keine ungesunde Kalorienbombe aus dem eigentlich sehr gesunden Lebensmittel zu machen.

Über den Tag verteilt eignen sich vor allem Früchte- und Kräutertees um etwas Abwechslung in deine Getränke zu bekommen. Diese enthalten in der Regel keinen Koffein und können somit ohne Einschränkungen genossen werden.

Vor allem grünen Teesorten wie Sencha oder Matcha werden helfende Eigenschaften bei der Gewichtsabnahme zugesprochen. Neben zahlreichen Vitaminen und dem stoffwechselfördernden Koffein enthalten sie den sekundären Pflanzenstoff Catechine. Dieser kann eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, aber auch unter anderem bei Bluthochdruck helfen. Andere, ebenfalls koffeinhaltige Sorten wie Weißer, Schwarzer, Gelber und Jasmintee enthalten diesen Stoff ebenfalls.

Um die wertvollen Inhaltsstoffe sowie einen guten Geschmack und vor allem ein sicheres, gut verträgliches Lebensmittel zu erhalten, solltest du bei Tees immer auf die richtige Zubereitung achten.